آموزش دفاع شخصی و مبارزات آزاد

آموزش دفاع شخصی نظامی و اسپرت آموزش مبارزات آزاد و

درگیری های خیابانی(اموزش ساندا,کیک بوکس,تاپ کی)

 توسط استاد مهدی ناجی 

آدرس باشگاه ها :

اطلاعات بیشتر درمورد دفاع شخصی در ادامه مطلب

چگـــــــــونه قدرت وسرعت مشت هایمان را در مبارزه و تمرین افزایــش دهیم ؟

افزایش قدرت وسرعت ضربات دست

ضربات مشت در بسیاری از ورزش های رزمی و مبارزات آزاد در جایگاه ویژه قرار دارد برای

افزایش سرعت وقدرت نکاتی وجود دارد که به انها باید توجه داشته باشیم.بطور معمول افراد جوان

می توانند تا 10 برابر بر سرعت ضربات خود بیافزایند ولی در افراد میان سال می توانند تا 6 برابر

بر این سرعت بیافزیند .در اینجا ما ابتدا به تقویت عضلات می پردازیم.

افزایش قدرت ضربات

 برای تقویت افزایش قدرت وسرعت مشت ها ابتدا باید تمرین روزانه داشته باشیم .برای اینکه یک

تمرین خوب داشته باشیم باید بدن خود را خوب  گرم کرد .گرم کردن بدن شامل حرکات انعطافی و

کششی وبالا بردن حرارت عمومی بدن هست که بین 15 تا 20 دقیقه انجام میشود یادتون باشه که

اخر هر تمرین با ید 10 تا 15 دقیقه بدن را ســرد کنید یا صطلاحا ریکا وری کنیم که از آسیب های

جلسه بعدی جلو گیری کنیم .

 برای افزایش قدرت مشت ها باید عضلات ومفاصل مچ , بازو  , کتف وسرشانه وسیکن های خود

را قوی کنیم تا وقتی به کیسه وحریف ضربه می زنیم احساس درد نکنیم.

روش قوی شدن مچ دست

در اغلب ورزشها، مچ و ساعد، در حرکات و مهارتهای ورزشی درگیر می باشند.

چند تمرین ساده و بسیار موثر برای قوی شدن مچ دست تمرین داخل مچ

این تمرین را میتوان با دمبل، هالتر، ایزی بار (EZ bar میله هایی با انحنای مناسب برای تمرینات

 بدن سازی و دو دستگیره) و همچنین کشهای ورزشی انجام داد.

ابتدا ساعدهای خود را بر روی نیمکت قرار دهید، کف دستها باید به طرف بالا باشد و مچها بر لبه

 نیمکت قرار گرفته باشند. سعی کنید در وضعیتی قرار بگیرید که ساعدهایتان نسبت به زمین در

حالت افقی قرار بگیرد سپس دستهای خود را تا حد ممکن به سمت پایین بیاورید و بعد کف دستها را

به سمت شانه برگردانید. تمرکز اصلی شما در طول حرکت باید بر نگه داشتن ساعد بر روی نیمکت

باشد.برای خودداری از خم شدن بر روی نیمکت، شانه های خود را به سمت عقب و پایین نگه دارید.

روش قوی شدن کتف

کتف ها نقش مهمی در افزایش قدرت مشت های مادرندقدرت اصلی مشت ها باید از کتف گرفته

شود.برای تقویت عضلات کتف می توانید از حرکت شنا استفاده کنید

روش قوی کردن بازو

برای تقویت عضلات بازو می توانید از وزنه استفاده کنید درصورت نبودن وزنه می توانید  حرکت

شنا سوئدی را انجام دهید

روش تقویت عضلات سر شانه

برای تقویت عضلات سر شانه می توانید دست های خود را به سمت جلو نگه دارید این کار را

 درروز های اول  سه ست 40 ثانیه انجام دهید و در روز های بعدی ست هارا بیشتر کنید.

راه دیگرتقویت عضلات سر شانه کارکردن با میله هالتر است .

روش قوی کردن سیکن ها

برای قوی کردن سیکن ها ابتدا باید به خاک یا ماسه ضربه بزنید اینکار را روزانه تا صد بار انجام

 دهید در ابتدا ممکن است دست شما زخمی شود ولی بعد این مشکل رفع می شود وقتی سیکن هایه

شما قــوی  شد می توانید به اجسام سخت تر ضربه بزنید مثل سنگ و حتی انرا خورد کنید .

کارکردن با کیسه بوکس

راه دیگر افزایش قدرت مشت ها کارکردن باکیسه است که این روش بطور چشم گیری

 از روش های دیگر بهتر است  در کار کردن با کیسه بوکس با قدرت و تمرکز به ان

ضربه بزنید بهتر است بصورت پنج راند که بین هر راند 30 ثانیه استراحت است

اینکار را تکرار کنید .

فاکتور های قوی شدن ضربات مشت به اتمام رسید حال به سراغ فاکتور های سرعت می رویم

افـــــزایش سرعت ضربات

برای افزایش سرعت ضربات باید بدنی انعطاف پذیر و نرم داشته باشیم سر عت در مرد

ها بهتر از خانم ها می باشد با اینکه خانم ها بدنی نرم و انعطاف پذیر تر دارند .

طناب زدن

یکی از بهترین راه ها برای افزایش سرعت بدن طناب زدن می باشد شما می توانید با

توجه به برنامه تان تایم هایی را مخصوص طناب زدن قـــرار دهید .

پــــــرش

پرش نیز یکی از راه های افزیش سرعت می باشد .هریک از تمرینات زیر را حداقل

20بار انجام دهید .

1-تا جایی که می توانید به جلو جهش کنید (جفت پا)

2-تاجایی که می توانید به بالا بپرید

3-سریع وقدم های کم به جلو بپرید

4-جفت پا به سمت راست یا چپ جهش کنید

5-زانو هارا خم کنید وحالت نشسته تا جایی که می توانید به بالا جهش کنید

تمرین باکیسه بوکس

کیسه بوکس یکی از بهترین وسیله ها برای افرایش سرعت وقدرت ضربات مشت می

 باشد برای  افزایش سرعت در کیسه بوکس بهتر است 5 راند یا 6 راند یک دقیقه ای

وبین هر راند سی ثانیه استراحت کنید به کیسه بوکس طوری ضربه چپ  و راست

را بزنید که حرکت زیاد نکند. در تمرین بعدی  سه ضربه چپ ویک راست بزنید این

کار را زیاد انجام دهید چون سرعت را بطور چشمگیری زیاد می کند

منبع  : گروه علم ورزش پرتال تفریحی" target="_blank">پرتال تفریحی" target="_blank">پرتال تفریحی" target="_blank">پرتال تفریحی ترفند-.html" title="فان ام سی" target="_blank">فان ام سی

مروری بر عناوین مهم روزنامه های ورزشی صبح کشور: پیروزی - استقلال - 90 - ایران ورزشی - ابرار ورزشی - خبر ورزشی - گل - شوک - هوادار

گردآوری: پرتال تفریحی" target="_blank">پرتال تفریحی" target="_blank">پرتال تفریحی" target="_blank">پرتال تفریحی ترفند-.html" title="فان ام سی" target="_blank">فان ام سی

نقي بالاخره ويزاي برزيل گرفت/ گلزار، افشار و شاکردوست در راه جام جهاني