نقش پروتئین در بدن که از آن به عنوان یک ماده حیاتی  یاد می شود واضح و روشن است.و تأثیر آن در رشد و اعمال حیاتی بدن بسیار مهم است، خصوصا" برای ورزشکاران.با این وصف شاید برای شما جای سوال باشد که روزانه چه مقدار پروتئین نیاز دارید؟ در پاسخ به این سوال باید گفت حد معمول مصرف پرتئین برای برقراری تندرستی و در شرایط معمولی حدود ۰/۹۳ گرم بر حسب کیلوگرم وزن بدن است.یعنی شخصی با وزن ۵۵ کیلوگرم روزانه حدوداً به ۵۰ گرم پروتئین نیاز دارد.اما نیاز یک ورزشکار به مصرف پروتئین چه مقدار در روز است؟

از نظر ما ورزشکار باید به نیازمندی های ویژه خود توجه کند ، نیاز روزانه واقعی به پروتئین بستگی به عوامل متغییر متعددی دارد، مانند: سن، جنس، اندازه بدن، میزان فعالیت وهمچین وضعیت تغذیه ای فرد. همچنین پروتئین در طی تنش های جسمانی مانند جراحی، خونریزی، صدمات و بیماری ها از بدن کم می شود. شما به عنوان یک ورزشکار ممکن است طی تعریق شدید، تخریب سلول های خونی و صدمات شدید، صدمات خفیف مکرر مانند کشیدگی عضلانی ، پیچ خوردگی و التهاب ها و همچنین فشار فیزیولوژیک به دنبال ورزش های سنگین دچار اتلاف پروتئین بیشتری از بدنتان شوید. بنابراین وقتی شما در معرض این نوع تنش ها هستید یا به شدت تمرین می کنید، نیاز به پروتئین بیشتر از حد معمول دارید تا فرایند التیام و رشد و نمو بدن تسریع شود .

اگر به منظور پرورش عضلات به کار با وزنه روی آورده اید بالطبع نیاز بیشتری به مصرف پروتئین خواهید داشت. در چنین مواقعی در عین حال که می کوشید چربی بدن خود را کاهش دهید نیاز به مصرف پروتئین افزایش خواهد یافت.

پُرواضح است که نقش شما به عنوان ورزشکاری که در فعالیت های ورزشی سنگین  شرکت می کند باعث افزایش نیاز روزانه شما به پروتئین خواهد شد.اما چرا تنش حاصل از ورزش های سنگین دقیقاً معادل افزایش نیاز بدن شما به پروتئین بیشتر است؟ پاسخ به این سوال در شناخت مکانیسم سوخت و ساز پروتیئن نهفته است.

تولید و تخریب پروتئین ( دو وجه فرایند سوخت و ساز پروتئین) ، تعادلی پویا باهم دارد، در نتیجه وزن بدن تقریباً ثابت می ماند.نکته حائز اهمیت این است که هر گونه افزایش یا کاهش عمده ای در توده پروتئین بدن بر عضلات هم تأثیر می گذارد و در نتیجه حجم و قدرت عضلانی را تغییر می دهد.کاهش مصرف پروتئین در جیره غذایی و همچنین فعالیت های طولانی مدت و با شدت بالا، گذشته از کاهش وزن موجب تحلیل رفتن عضلات می شود.

فعالیت ورزشی باعث کاهش در تولید پروتئین می شود که تا چند ساعت بعد از فعالیت بدنی ادامه دارد.برای همین است که توصیه می شود پس از فعالیت ورزشی بهتر است مقداری به استراحت بپردازید و مواد غذایی حاوی پروتئین مصرف کنید.در غیر این صورت باعث ایجاد پدیده ای تحت عنوان ضعف توانایی ورزشی می شود.

میزان نیاز به پروتئین

برای محاسبه تقریبی میزان پروتئینی که با رشته ورزشی شما و نیز با بدن شما تناسب داشته باشد باید تمام متغییر های مربوط را در نظر داشته باشید. بر اساس مطالعات زیست شیمی انجام شده نشان می دهد که سوخت و ساز پروتئین در طی ورزش های استقامتی بیش از مقداری است که قبلاً تصور می شد. حال دیگر تخمین زده می شود که پروتئین ها مسئول تأمین ۵ تا ۱۵ درصد انرژی مورد نیاز برای این گونه ورزش ها هستند. پس نتیجه می گیریم که ورزشکاران استقامتی لازم است مقدار پروتئین بیشتری مصرف کنند.

ورزشکاران نخبه که از لحاظ تغذیه در وضعیت خوبی هستند و نیز ورزشکاران استقامتی می توانند از مقادیر بالایی پروتئین تا حد ۱/۵ تا ۲ گرم  در هر کیلوگرم وزن بدن استفاده کنند. اگر این مقدار را به عنوان مقدار پایه در نظر بگیرید، می توانید میزان پروتئین مورد نیاز خود را بر حسب وزن بدنتان حساب کنید. برای مثال  اگر حدود ۷۵ کیلوگرم وزن دارید ، به ۱۰۵ تا ۱۵۴گرم پروتئین نیاز خواهید داشت.

روش دیگر محاسبه پروتئین مورد نیاز برای ورزشکاران قدرتی و استقامتی استفاده از روش درصدی است. دوندگان ماراتون و دوندگان سه گانه لازم است ۱۰ تا ۱۲ درصد رژیم غذایی روزانه خود را از پروتئین کامل تهیه کنند. ورزشکاران قدرتی مانند وزنه برداران نیز باید این مقدار را به ۱۵ تا ۲۰ درصد کل کالری رژیم غذایی خود برسانند.

در پایان بیان این نکته بسیار مهم است که افراط در خوردن پروتئین ها باعث به وجود آمدن اثرات نامطلوبی مانند ساخت یک ماده آمونیای سمی به نام اوره می شود. اوره باید از بدن دفع شود و این کار توسط کلیه ها و کبد صورت می گیرد.ورزشکارانی که از استروئید های آنابولیک استفاده می کنند‏، این اعضای بدنشان در معرض مقدار زیادی از این ماده قرار می گیرد.

گرد اوری پرتال تفریحی" target="_blank">پرتال تفریحی" target="_blank">پرتال تفریحی" target="_blank">پرتال تفریحی ترفند-.html" title="فان ام سی" target="_blank">فان ام سی

تغذیه کامل ورزشی، فردریک هاتفیلد،ترجمه روین شاهوردیان